Quando o calor aperta, a última coisa que a gente quer é ficar em frente ao fogão. Uma salada completa resolve o almoço ou o jantar sem esquentar a cozinha, e ainda sai bem mais barato do que pedir delivery. O segredo está em montar um prato com proteína, carboidrato e vegetais, garantindo uma refeição que sustenta de verdade. As receitas abaixo usam ingredientes fáceis de encontrar no mercado e aproveitam sobras que você já tem em casa.

1. Salada de Frango Desfiado com Macarrão

Cozinhe 200g de macarrão parafuso em água com sal, escorra e deixe esfriar. Desfie 2 peitos de frango cozidos (pode usar sobra de frango assado ou comprar frango desfiado pronto). Misture com 2 tomates picados, 1 xícara de milho (de lata mesmo, escorrido), alface picada e tempere com azeite, limão e sal. Rende 4 porções e fica pronto em 15 minutos se você já tiver o frango cozido. O macarrão dá a sustância que falta nas saladas simples e ajuda a render mais.

2. Salada de Atum com Grão-de-Bico

Abra 1 lata de atum (escorra bem a água) e 1 lata de grão-de-bico (lave em água corrente para tirar o excesso de sódio, como orienta a EMBRAPA). Misture com 1 cebola roxa picada, 1 pimentão vermelho em cubos, tomate-cereja cortado ao meio e tempere com azeite, vinagre e salsinha. O grão-de-bico é barato, rende muito e substitui o arroz ou a batata. Rende 3 porções generosas e fica mais saboroso se descansar na geladeira por 1 hora antes de servir.

3. Salada de Ovos com Batata

Cozinhe 4 batatas médias com casca até ficarem macias, deixe esfriar, descasque e corte em cubos. Cozinhe 4 ovos por 10 minutos para ficarem bem cozidos (a gema deve estar firme para segurança alimentar). Pique os ovos e misture com as batatas, cenoura ralada, ervilha (pode ser de lata) e maionese a gosto. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Rende 4 porções e é uma das mais econômicas da lista.

Leia também: 7 Segredos para o Macarrão Alho e Óleo Perfeito

4. Salada Caesar com Peito de Frango Grelhado

Grelhe 2 peitos de frango temperados com sal, alho e limão (se tiver uma grelha ou airfryer, melhor, mas a frigideira resolve). Corte em tiras. Monte a salada com alface americana rasgada, croutons (pão amanhecido cortado em cubos e tostado no forno) e queijo parmesão ralado. O molho pode ser maionese batida com alho, limão e um fio de azeite. Simples e rende 3 porções.

5. Salada de Feijão-Fradinho

Cozinhe 2 xícaras de feijão-fradinho (o feijão de corda, bem comum no Nordeste) ou use de lata para ganhar tempo. Misture com pimentão verde e vermelho picados, cebola roxa, tomate e coentro (ou salsinha, se preferir). Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta. O feijão-fradinho é proteína vegetal barata e sustenta como qualquer carne. Rende 4 porções.

Dica de Armazenamento

Todas essas saladas podem ser montadas com antecedência e guardadas na geladeira por até 2 dias em pote bem fechado. Só adicione o tempero líquido e as folhas na hora de servir para não murchar. Se for levar marmita para o trabalho, leve o molho separado em um potinho pequeno. Nos dias quentes, uma refeição fresca, completa e que não suja meia dúzia de panelas é o que a gente precisa.