Frango é a proteína que salva a semana de quem quer comer bem gastando pouco. O quilo custa menos que carne vermelha, aceita temperos variados e rende preparos completamente diferentes com o mesmo ingrediente base. O segredo para não enjoar é alternar cortes (peito, coxa, sobrecoxa, moído) e técnicas (assado, frito, cozido, grelhado).

As receitas abaixo usam ingredientes comuns de supermercado, panelas básicas e tempos realistas. Todas podem ser feitas em marmitas e guardadas na geladeira por até 3 dias, conforme recomendações da Anvisa para carnes cozidas bem armazenadas em pote fechado (Anvisa, 2026). Fundamentos de preparo de aves estão em textos clássicos como The Boston Cooking-School Cook Book, que já ensinava a cozinhar frango de forma segura e econômica.

As 10 receitas

  • Strogonoff de frango: peito em cubos, creme de leite, molho de tomate, champignon (ou sem, para economizar). Refogar, adicionar os molhos, servir com arroz branco e batata palha. Rende 4 porções, preparo em 30 minutos.

  • Frango xadrez: peito em cubos pequenos, pimentão, cebola, molho shoyu, alho. Fritar rápido em fogo alto. Acompanha arroz. Preparação em 20 minutos, rende 3 porções.

  • Sobrecoxa assada com batata: sobrecoxa com pele, batata em rodelas, tempero caseiro (alho, sal, pimenta, páprica). Assar em forno a 200 graus por 40 minutos. Rende 4 porções.

  • Frango desfiado para recheios: peito cozido com cebola, alho, sal e louro. Desfiar e usar em coxinha, pastel, torta, panqueca. Rende base para 20 salgados ou 4 tortas pequenas.

  • Coxa e sobrecoxa na panela de pressão: temperar com limão, alho, sal e colorau. Cozinhar com pouca água por 15 minutos após pegar pressão. Serve com arroz, feijão e farofa. Rende 4 porções.

  • Frango grelhado com limão: peito aberto fino (tipo milanesa), temperar com limão, alho e sal. Grelhar 3 minutos de cada lado em frigideira bem quente. Acompanha salada. Rende 2 porções, preparo em 15 minutos.

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  • Bolinho de frango (carne moída ou sobra desfiada): frango moído ou desfiado, batata cozida amassada, cheiro-verde, ovo. Moldar bolinhos, empanar na farinha de rosca, fritar. Rende 15 bolinhos.

  • Frango ao molho de mostarda: peito em fatias, mostarda, creme de leite, alho. Selar o frango, fazer o molho na mesma panela. Servir com arroz ou purê. Preparo em 25 minutos, rende 3 porções.

  • Fricassê de frango: frango desfiado, milho, ervilha, creme de leite, requeijão, batata palha. Montar em refratário, cobrir com queijo e gratinar. Rende 6 porções.

  • Iscas de frango aceboladas: peito em tiras finas, cebola em rodelas, alho, shoyu. Refogar rápido até dourar. Servir com arroz branco. Preparo em 20 minutos, rende 3 porções.

Como usar a lista

Monte o cardápio da semana alternando as receitas conforme o tempo disponível: deixe as assadas e gratinadas para o fim de semana (quando sobra tempo), e as rápidas de frigideira para os dias corridos. Frango cozido ou desfiado pode ser feito no domingo e virar base para duas ou três receitas durante a semana.

Compre o frango em promoção (atacado ou pacotes maiores), separe em porções e congele já temperado em saquinhos identificados. Na véspera, passe para a geladeira para descongelar. Nunca descongele em temperatura ambiente: risco de contaminação bacteriana.

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